¿Cómo hacer ejercicios físicos efectivos para la pérdida de peso y los lados? Errores principiantes. Un conjunto de entrenamiento con pesas en detalle.
Pregúntele a cualquier entrenador sobre un conjunto de ejercicios para perder peso y lados y no obtendrá la respuesta que le gustaría. Psicológicamente, todos estamos dirigidos a una cosa: "descargar" qué es un área problemática y creer que si los músculos "queman" allí, entonces la capacitación funciona. La fisiología de las personas es algo diferente. Y nunca se deshará de la grasa en la parte media del cuerpo hasta que tenga un bajo porcentaje de ella en su conjunto. En general, no puede evitar aislarse los movimientos. Necesita una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento compilado de manera competente para ejercicios físicos para perder peso y lados. Por cierto, un hombre necesita el mismo enfoque especial que una mujer.
¿Por qué los ejercicios a menudo "no funcionan"?
Claramente vio en las redes sociales un artista con 10-12 ejercicios supuestamente caseros para perder peso del abdomen y los lados, la mitad de los cuales son variaciones de torsión directa, y el resto son híbridos de tablones y rodillas en diferentes partes del cuerpo. E incluso trató de participar, pero de alguna manera no ayudó mucho. ¿Cuál es la razón? ¿Están todos ocultando nuevamente el "elemento secreto" en forma de un quemador de grasa o algo más? No, las razones son diferentes:
- Los complejos "regionales" que no usan las piernas tienen pocas posibilidades de cambiar seriamente el metabolismo y aumentar el consumo de calorías. El mismo músculo abdominal recto no es el más grande y más fuerte,
Con su reducción, la energía no se consume tan, como, por ejemplo, en sentadillas y peso muerto; - Si solo la prensa y la bomba de los lados pueden ganar rápidamente una violación de la postura. Los músculos de la espalda relativamente débil simplemente no lo sostendrán, y se despertará una mañana lejos de una cintura delgada y presionará, pero con los hombros retorcidos hacia adelante, la lordosis en la parte baja de la espalda y un claro "corazonada". Además, la torcer es simplemente peligrosa para las personas con un músculo de espalda larga débil, pueden provocar el desplazamiento vertebral, especialmente si son celosos y "sujetan" los músculos, como a menudo se aconseja;
- Y la sensación de que "completé el entrenamiento, ahora puedes comer" después de media hora en la alfombra, lo mismo es lo mismo que después de un entrenamiento de fuerza normal. Por lo tanto, a menudo aquellos que descargan la prensa se comen como para el poder y no pierden peso.
En general, necesita complejos que no solo resuelvan la prensa y el oblicuo, sino que también cargaran las piernas, la espalda, los brazos y los torácicos al mismo tiempo. Damos un ejemplo de tal complejo.
Un conjunto de ejercicios para perder peso y lados con pesas libres
Calentamiento: 10 minutos a pie de un simulador elíptico, o caminando con un alto levantamiento de la rodilla, y llevando el codo a la rodilla opuesta. Durante el cálido, dibuje un estómago, sienta los músculos.
La parte principal
Plancho
Primero necesitas estabilizar estabilizando estáticamente la prensa. Esto ayudará a evitar problemas con la columna vertebral. Comience con una barra simple. Levántate a punto en blanco en el piso, las palmas se proyectan sobre las cabezas de los hombros, las manos son rectas, pero no hay una extensión agresiva de los codos al clic. Tire de su estómago y retire la "casa" de las nalgas, deje que la espalda sea lo más plana posible. Respira libremente, manténgase en una pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Cuando sea fácil, baja al antebrazo. Cuando la barra en los antebrazos parece simple, levante una pierna para que las caderas permanezcan en la proyección del piso, no gire la cuenca en diferentes direcciones.
"Leñador"
Coloque el expansor de goma a la puerta desde arriba o párate en el simulador cruzado. Agarra el bolígrafo con dos manos, restando el lado izquierdo hacia el proyectil. Realice la reducción simultánea de la prensa y la pendiente a la derecha, llevando sus manos al muslo derecho. El movimiento se asemeja a una "cabina" con un hacha. Haga lentamente, no haga más de 15 repeticiones. Si puede hacer 20 o más, aumente la resistencia. 3-4 conjuntos en cada lado serán suficientes.
A continuación, instale el temporizador para que la señal suene cada minuto y realice secuencialmente 2 círculos de cada conjunto gigante. Pasamos a ejercicios efectivos más detallados para la pérdida de peso y los lados.
Seth 1
Agacharse
Tome la barra o la barra del cuerpo con un agarre más ancho que los hombros, y tómelo sobre su cabeza y un poco de espalda. Realice una sentadilla clásica, deje que las nalgas caigan justo debajo del piso paralelo de las caderas. Tire del estómago para que la caja no se balancee de lado a lado.
Levantamiento
Acuéstese en el piso y agarre los brazos detrás de la cabeza. Lentamente debido a la prensa, levante las piernas en la perpendicular al piso, presione la espalda baja hacia el soporte. 
Luego, por el poder de la contracción del músculo recto del abdomen, traiga sus piernas ligeramente más altas, como si quisiera hacer un abedul. Mentido durante 3 segundos, repita.
Lying
Tome el énfasis en cuanto a las flexiones y salta suavemente las piernas y las piernas juntas. Si no puedes saltar, solo camina. La atención es el centro del cuerpo, tire del estómago, no permita que las nalgas se "salgan".
Seth 2
El empuje del cuello hacia arriba
Párate recto, buitre o barra en los brazos rectos. Realice una sentadilla y simultánea levantando el proyectil en el cofre, bajando los codos. Levántate, vierte la barra con el poder de los músculos de los muslos y la presión. Las manos solo "traerlo", inflexible en los codos. En la rejilla, baje suavemente el peso al cofre y en la posición inicial. Su objetivo es aprender a empujar con los pies, y no levantar peso con las manos, y sostener una espalda recta y un estómago retraído.
Examen con tracción
Ponte de pie los push -ups, las palmas en las pesas (si no hay resistencia o capacidades, simplemente puedes llevar tus manos al cinturón, con la fuerza reduciendo la más ancha). Aprieta el piso y luego de pie arriba, libera tu mano derecha. Dé la pesa al cinturón con la potencia del músculo de espalda más ancho. Bajo, aprieta, repita.
"Desde el perro con un hocico hasta la Cobra"
Párate en un punto L o perro con un cara hacia abajo. Estire fuertemente las nalgas hacia arriba, estirando la espalda. En la exhalación, debe realizar el movimiento inverso y doblarse tanto como sea posible, permaneciendo en la parada en las palmas y calcetines. Actúe lentamente y no relaje el estómago en los puntos extremos del ejercicio.
Habiendo completado todos los círculos, tire de los músculos principales del cuerpo, y puede ir a cualquier equipo de cardio durante unos 20 minutos, si hay fuerza o simplemente ir a la ducha. Se puede agregar cardio a este complejo a voluntad y bien, él mismo entrena perfectamente el corazón y quema calorías. Cambie los ejercicios físicos para perder peso y los lados cada 4-5 semanas, monitoree la nutrición e intente aumentar el peso de la carga en cada sesión de entrenamiento. Por lo tanto, perderá peso más rápido que con aros, inclinaciones y otro arsenal popular.